Ernährungstagebuch NUTRITIONBOOK

 

Ob Definitionsphase oder Muskelaufbauphase, die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle. Nur bei der richtigen Menge von zugeführten Kalorien erreichst Du deine Ziele.

 

 

Das NUTRITIONBOOK von ATHLETIC INDUSTRIES hilft Dir dabei deine Mahlzeiten zu planen und zu dokumentieren.

 

• Für 6 Monate tägliche Dokumentation
• Bestimmung von Kalorienzufuhr und Makronährstoffverhältnis für optimalen Muskelaufbau unter Berücksichtigung der Trainingsziele, Grundumsatz sowie Leistungsumsatz
• Definition Deiner Mahlzeiten
• Enthält eine detaillierte Auflistung geeigneter Lebensmittel für den Muskelaufbau mit Anteil von Protein, Kohlenhydrate und Fette
• Geeignet für tägliche Dokumentation von den Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) sowie die Trinkmenge
• Vergleich der Körperdaten: Körpergewicht, Körperfettanteil, Körpermuskelanteil, Armumfang, Brustumfang, Tailienumfang, Oberschenkelumfang und Wadenumfang

 

 

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

 

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Du benötigst, um die lebenswichtigen Funktionen Deines Körpers am Laufen zu halten.

 

Für den Grundumsatz benötigst Du zuerst dein Magergewicht.

 

Magergewicht berechnen:

Körpergewicht [kg] – Körperfettanteil [%] = Magergewicht

 

Bsp.: 100 kg – 15 % KF = 85 kg Magergewicht

 

Nun kannst Du dein Magergewicht in folgende Formel für den Grundumsatz eintragen:

 

Grundumsatz = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)

 

Bsp.: Grundumsatz = 370 + (21,6 × 100 kg) = 2206 kcal/Tag

 

Trage den berechneten Wert in das ATHLETIC INDUSTRIES NUTRITIONBOOK als Dein Ziel (Seite 5) unter "Grundumsatz" ein.

 

Schritt 2: Leistungsumsatz berechnen

 

Der Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, welche Du unter Berücksichtigung deiner täglichen Aktivitäten verbrauchst.

Bestimme anhand der folgenden Tabelle Dein Aktivitätslevel.

 

Aktivitätslevel	Beschreibung	Faktor
wenig aktiv	kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit	1,2
leicht aktiv	leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche	1,375
moderat aktiv	moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche	1,55
sehr aktiv	anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche	1,725
extrem aktiv	anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training	1,9

 

Trage den zutreffenden Faktor in folgende Formel ein:

 

Leistungsumsatz = Grundumsatz x Faktor Aktivitätslevel

 

Bsp.: Leistungsumsatz = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal

 

Trage den berechneten Wert in das ATHLETIC INDUSTRIES NUTRITIONBOOK als Dein Ziel (Seite 5) unter "Leistungsumsatz" ein.

 

 

Schritt 3: Tägliche Kalorienmenge für Muskelaufbau oder Definition berechnen

 

Jetzt kommt es darauf an, was Dein Ziel ist: Willst Du definieren oder Muskeln aufbauen?

 

Definition: 

 

Stelle in Bezug auf Deinen Gesamt-Kalorienbedarf ein Defizit her. Frauen sollten hier etwas vorsichtiger sein (eher höheren Faktor wählen). Auch dann, wenn Du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast, solltest Du etwas konservativer vorgehen.

 

Defizit-Faktor	Fettabbau	Möglicher Nebeneffekt
0,9	mäßig	Kein – geringer Muskelabbau
0,8	mittel	Geringer Muskelabbau
0,7	gut	Muskelabbau

 

Muskelaufbau:

 

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du ein Kalorienplus anpeilen. Wenn Du möglichst wenig Fett ansetzen willst, solltest Du mit dem untersten Wert beginnen und je nach Fortschritt Anpassungen machen.

 

Kalorienplus-Faktor	Muskelaufbau	Möglicher Nebeneffekt
1,1	mäßig	Kein – geringer Fettaufbau
1,2	mittel	Geringer Fettaufbau
1,3	gut	Fett wird mit aufgebaut

 

Wähle deinen Faktor aus und trage ihn in die folgende Formel ein:

 

Tägliche Kalorienmenge = Leistungsumsatz x Defizit- oder Kalorienplusfaktor

 

Bsp für mittleren Muskelaufbau mit geringem Fettaufbau .: 3419,3 kcal x 1,2 = 4103,16 kcal

 

Trage den berechneten Wert in das ATHLETIC INDUSTRIES NUTRITIONBOOK als Dein Ziel (Seite 5) unter "Tägliche Kalorienmenge" ein.

 

 

Schritt 4: Makronährstoffverhältnis

 

Achte bei der Kalorienzusammensetzung auf folgendes:

• 50% Kohlenhydrate
• 30% Protein
• 20% gesunde Fette

Je nach Körpertyp (Stoffwechseltyp) muss das ganze natürlich leicht nach oben oder unten angepasst werden. Wir empfehlen folgendes:

• Endomorph
  Tipp: 100-200 Kalorien weniger in Form von Kohlenhydraten
• Ectomorph
  Tipp: 100-200 Kalorien mehr in Form von Kohlenhydraten
• Mesomorph
  keine Anpassung

Glückwunsch! Nun hast Du dein Ziel definiert und kannst loslegen.

 

 

 

 

 

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